Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor, funcționarea corectă a mușchilor și coagularea sângelui. Când nivelul de calciu din organism este scăzut, pot apărea probleme precum spasmele musculare, slăbiciunea osoasă și chiar un risc crescut de fracturi. În cazul unei deficiențe de calciu, este important să incluzi în dietă alimente bogate în acest mineral. În acest articol, vom explora cele mai bune surse alimentare de calciu și sfaturi pentru a te asigura că organismul absoarbe eficient acest nutrient.
De ce este important calciul și ce cauzează lipsa acestuia?
Calciul susține sănătatea oaselor și a dinților, reglează contracțiile musculare și ajută la transmiterea impulsurilor nervoase. Deficiența de calciu, cunoscută sub numele de hipocalcemie, poate apărea din cauza unei alimentații inadecvate, a unei malabsorbții a calciului sau a altor afecțiuni care împiedică absorbția acestui mineral.
Factori care pot contribui la deficitul de calciu:
- Dieta săracă în alimente bogate în calciu
- Deficitul de vitamina D, care ajută la absorbția calciului
- Probleme de absorbție, cum ar fi boala celiacă sau alte afecțiuni intestinale
- Nevoile crescute în timpul sarcinii, alăptării sau la adolescenți
1. Lactate – Sursa clasică de calciu
Produsele lactate sunt cele mai cunoscute surse de calciu și oferă o cantitate mare de calciu per porție. Acestea includ:
- Lapte – O cană de lapte furnizează aproximativ 300 mg de calciu.
- Iaurt – Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, iar o cană de iaurt poate furniza între 300 și 400 mg de calciu, în funcție de tip.
- Brânză – Brânzeturile tari, cum ar fi cheddar sau parmezanul, sunt bogate în calciu, cu aproximativ 200-300 mg de calciu per felie.
Lactatele conțin, de asemenea, vitamina D (în special cele fortificate), care ajută la absorbția calciului, făcând din ele o alegere ideală pentru cei care au nevoie de mai mult calciu.
2. Legume cu frunze verzi
Pentru persoanele care nu consumă lactate sau care preferă o dietă vegetariană, legumele cu frunze verzi reprezintă o sursă excelentă de calciu. Printre acestea se numără:
- Varza Kale – O porție de kale gătită conține aproximativ 177 mg de calciu.
- Spanac – Deși spanacul conține oxalați care pot împiedica absorbția calciului, el rămâne o sursă bună dacă este consumat în combinație cu alimente bogate în vitamina C.
- Broccoli – O cană de broccoli furnizează aproximativ 60 mg de calciu și este ușor de inclus în diverse preparate.
3. Pește cu oase moi
Peștele cu oase moi, cum ar fi sardinele și somonul conservat, este o sursă excelentă de calciu. Oasele sunt comestibile și reprezintă o sursă concentrată de calciu, ceea ce face ca acest tip de pește să fie ideal pentru susținerea sănătății osoase.
- Sardine – O conservă de sardine conține aproximativ 325 mg de calciu, ceea ce le face o sursă excelentă de calciu pentru cei care nu consumă lactate.
- Somon conservat – Somonul cu oase oferă aproximativ 180 mg de calciu la o porție de 100 g și este bogat și în vitamina D.
4. Semințe și nuci
Unele tipuri de semințe și nuci sunt, de asemenea, surse bune de calciu și sunt ușor de adăugat în dieta zilnică. Acestea includ:
- Semințe de susan – O lingură de semințe de susan conține aproximativ 88 mg de calciu. Acestea pot fi presărate pe salate sau adăugate în diverse preparate.
- Migdale – O cană de migdale oferă aproximativ 385 mg de calciu, fiind una dintre cele mai bogate nuci în acest mineral.
- Semințe de chia – Două linguri de semințe de chia conțin aproximativ 179 mg de calciu și sunt, de asemenea, bogate în acizi grași Omega-3.
5. Alimente fortificate
Pentru persoanele care nu consumă suficiente alimente bogate în calciu, produsele fortificate pot fi o opțiune bună. Acestea includ:
- Lapte vegetal (soia, migdale, cocos) – Majoritatea acestor băuturi sunt fortificate cu calciu, oferind între 200 și 300 mg per cană.
- Suc de portocale fortificat – Unele tipuri de suc de portocale sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D, fiind o opțiune bună pentru creșterea aportului de calciu.
- Cereale fortificate – Unele cereale sunt fortificate cu calciu, oferind aproximativ 100-200 mg per porție.
6. Leguminoase
Leguminoasele, cum ar fi fasolea și lintea, nu doar că sunt bogate în proteine, dar oferă și calciu și alte minerale esențiale.
- Fasole albă – O cană de fasole albă conține aproximativ 161 mg de calciu.
- Năut – Năutul, folosit adesea în hummus, conține aproximativ 80 mg de calciu per cană.
Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în magneziu, un alt mineral important pentru sănătatea oaselor.
Sfaturi pentru o absorbție optimă a calciului
Absorbția calciului poate fi influențată de mai mulți factori, inclusiv de alte componente din alimentație și de anumite vitamine. Iată câteva sfaturi pentru a te asigura că organismul absoarbe eficient calciul din alimente:
- Consumă suficientă vitamina D – Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului, așa că asigură-te că ai un aport adecvat fie prin alimentație, fie prin expunere la soare sau suplimente, dacă este necesar.
- Evita consumul excesiv de cafeină și sodiu – Cafeina și sarea în exces pot duce la eliminarea calciului prin urină, reducând astfel cantitatea de calciu disponibilă pentru organism.
- Include vitamina C în dietă – Vitamina C poate ajuta la absorbția calciului din alimentele vegetale bogate în oxalați (de exemplu, spanac), care pot limita absorbția acestuia.
- Nu consuma cantități mari de calciu din suplimente – Suplimentele pot fi utile dacă nu obții suficient calciu din alimentație, dar este important să nu depășești doza recomandată. Calciul este cel mai bine absorbit din alimente și, în doze mari, suplimentele pot duce la efecte adverse.
- Evită să iei fier în același timp cu calciul – Calciul și fierul pot concura pentru absorbție, așa că încearcă să le administrezi la ore diferite pentru a asigura o absorbție optimă.
Cât calciu este necesar zilnic?
Doza zilnică recomandată de calciu variază în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate. Iată orientările generale:
- Adulți între 19 și 50 de ani: Aproximativ 1000 mg pe zi
- Femei peste 50 de ani și bărbați peste 70 de ani: Aproximativ 1200 mg pe zi
- Adolescenți între 9 și 18 ani: Aproximativ 1300 mg pe zi
- Femei însărcinate sau care alăptează: Aproximativ 1000 mg pe zi
Când ai lipsă de calciu, este esențial să incluzi în dietă alimente bogate în acest mineral și să urmezi câteva reguli simple pentru a asigura o absorbție optimă. De la lactate și legume verzi până la pește cu oase moi și alimente fortificate, există o gamă largă de opțiuni pe care le poți integra în mesele zilnice.
Menținerea unui nivel optim de calciu este importantă pentru sănătatea oaselor și a întregului organism, așa că adoptarea unei diete echilibrate și bogate în calciu te poate ajuta să previi complicațiile pe termen lung.
